ওজন কমাতে যেসব ডায়েট এড়িয়ে চলার পরামর্শ বিশেষজ্ঞদের

ডুয়া ডেস্ক: সুস্থ শরীরের জন্য সঠিক ওজন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেশি, চর্বি, পানি, হাড়, রক্ত ও মস্তিষ্কের সমন্বয়ে একজন মানুষের শরীরের মোট ওজন নির্ধারিত হয়। উচ্চতার তুলনায় ওজন স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে বেড়ে গেলে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।

শরীরের ওজনে কোন উপাদানের কত ভূমিকা

মানবদেহের ওজনের সবচেয়ে বড় অংশই পানি। সাধারণত পুরুষের শরীরের মোট ওজনের ৫৫ থেকে ৬৫ শতাংশ এবং নারীদের ক্ষেত্রে ৪৫ থেকে ৬০ শতাংশ পানি থাকে। যাঁরা স্বাভাবিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাঁদের দেহে পেশির পরিমাণ মোট ওজনের ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ।

নারীদের শরীরে চর্বির পরিমাণ সাধারণত ১৮ থেকে ৩০ শতাংশ, আর পুরুষদের ক্ষেত্রে তা ১০ থেকে ২০ শতাংশ। কঙ্কাল বা হাড়ের ওজন মোট দেহের ১০ থেকে ১৫ শতাংশ। একজন সুস্থ মানুষের শরীরে ৫ থেকে ৬ লিটার রক্ত থাকে, যা মোট ওজনের প্রায় ৭ থেকে ৮ শতাংশ। অন্যদিকে মস্তিষ্কের ওজন পুরো শরীরের প্রায় ২ শতাংশ।

কেন বাড়ে ওজন

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরে খাদ্য থেকে পাওয়া শক্তি মূলত দুইভাবে ব্যয় হয়। একদিকে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সচল রাখতে শক্তির প্রয়োজন হয়, অন্যদিকে দৈনন্দিন কাজকর্ম ও শারীরিক কর্মকাণ্ডেও ক্যালরি খরচ হয়। ফলে ক্যালরি গ্রহণ ও ব্যয়ের ভারসাম্যের ওপরই ওজন নির্ভর করে। এই ভারসাম্যে ব্যত্যয় ঘটলেই ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে শুরু করে।

সাধারণত হঠাৎ করে ওজন বৃদ্ধি পায় না। ক্যালরির তুলনায় কম শারীরিক পরিশ্রম, অপর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপসহ বিভিন্ন কারণে সময়ের সঙ্গে ওজন বাড়ে। ইনসুলিনের প্রভাবে শরীরে শক্তি সঞ্চিত হয়ে ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে চর্বি কোষে জমা হয়। এতে চর্বির কোষের আকার যেমন বড় হয়, তেমনি সংখ্যাও বৃদ্ধি পায়।

বিপাকক্রিয়া, হরমোন, মস্তিষ্কের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা এবং চর্বি টিস্যুর জটিল কার্যক্রমও ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। তাই ওজন বৃদ্ধি শুধু খাদ্যগ্রহণের ওপর নির্ভরশীল নয়। একই কারণে শুধু খাবার কমিয়ে দিলেই যে ওজন কমবে, এমন ধারণাও সঠিক নয়। ওজন কমাতে হলে সামগ্রিক শারীরিক অবস্থা বিবেচনায় রেখে ব্যবস্থা নেওয়া প্রয়োজন।

যেসব ডায়েট এড়িয়ে চলা উচিত

সুস্থভাবে ওজন কমাতে অতিরিক্ত কঠোর বা ঝুঁকিপূর্ণ ডায়েট অনুসরণ না করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

ক্র্যাশ ডায়েট নয়

দিনে খুব কম খাবার খেয়ে দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব হলেও এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে। এতে পুষ্টির ঘাটতি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা এবং পেশি ক্ষয়ের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। আবার স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে ফিরে গেলে দ্রুত ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে।

এক ধরনের খাবারের ওপর নির্ভর করবেন না

শুধু ফল, শুধু স্যুপ বা শুধু জুস খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি নিশ্চিত করতে পারে না। এতে পুষ্টির ভারসাম্য নষ্ট হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

ডিটক্স ওয়াটারের ওপর নির্ভরতা ঠিক নয়

শরীর ডিটক্সিফাই করার উদ্দেশ্যে কিছুদিন ডিটক্স ওয়াটার পান করে ওজন কমানোর পক্ষে শক্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। বরং এতে শরীরে প্রোটিনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি তৈরি হতে পারে। তবে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। সে ক্ষেত্রে প্রতি কেজি ওজনের জন্য ৩০ থেকে ৩৫ মিলিলিটার পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

কোনো খাদ্যগোষ্ঠী পুরোপুরি বাদ দেবেন না

খাদ্যের ছয়টি উপাদানের প্রতিটিরই শরীরে আলাদা ভূমিকা রয়েছে। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া কার্বোহাইড্রেট, ফল বা দুগ্ধজাত খাবার পুরোপুরি বাদ দিলে শরীরে পুষ্টির ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে।

অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ ঝুঁকিপূর্ণ

অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ করে ওজন কমানোর চেষ্টা করাও ঠিক নয়। প্রাণিজ প্রোটিনে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকায় পর্যাপ্ত শাকসবজি, ফল ও আঁশযুক্ত খাবার না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে এবং কিডনির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

এ ছাড়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেড়ে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি, কোলন ক্যানসারের আশঙ্কা, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্যহীনতা এবং ইউরিক অ্যাসিড বৃদ্ধির মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে।

জীবনযাপনের পরিবর্তনই মূল চাবিকাঠি

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু খাদ্যাভ্যাস নয়, জীবনযাপনেও পরিবর্তন আনতে হবে। অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা জরুরি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কাঁচা বা রান্না ছাড়া খাবারের পরিমাণ বাড়ানো উপকারী।

পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা ও ব্যায়াম, শরীরের স্বাভাবিক মেটাবলিজম বজায় রাখা, মানসিক চাপ কমানো এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করাও স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার গুরুত্বপূর্ণ শর্ত।

ইএইচপি