ওজন কমাতে চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড নাকি ইসবগুল?

ডুয়া ডেস্ক: সুস্থ জীবনযাপনের অংশ হিসেবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যোগ করার প্রবণতা দিন দিন বাড়ছে। হজমশক্তি উন্নত করা, রক্তে কোলেস্টেরল ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করায় ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্বও বেড়েছে। তবে ফাইবারের উৎস হিসেবে চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড ও ইসবগুলের মধ্যে কোনটি বেশি উপকারী—এ প্রশ্ন অনেকেরই।

পুষ্টিবিদদের মতে, ফাইবার মূলত দুই ধরনের—দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে মিশে জেলজাতীয় পদার্থ তৈরি করে। এটি হজম প্রক্রিয়ার গতি ধীর করে এবং অন্ত্রের ভেতরের দেয়ালে একটি সুরক্ষামূলক আবরণ তৈরি করে, যা ক্ষতিকর উপাদানের প্রভাব থেকে অন্ত্রকে রক্ষা করে। অন্যদিকে অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এটি হজম প্রক্রিয়া দ্রুততর করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়তা করে।

চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড ও ইসবগুল—তিনটিতেই দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। তবে উপকারিতার দিক থেকে প্রতিটির বিশেষত্ব আলাদা। ওজন নিয়ন্ত্রণে চিয়া সিড, হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য ফ্ল্যাক্স সিড এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে ইসবগুলকে তুলনামূলকভাবে বেশি কার্যকর বলা হয়। প্রয়োজনে তিনটিই একসঙ্গে খাওয়া যেতে পারে, তবে অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি প্রতিদিন ২ দশমিক ৫ থেকে ৩ লিটার পানি পান করা জরুরি।

চিয়া সিড পানিতে ভিজিয়ে রাখলে ফুলে গিয়ে জেল তৈরি করে। এতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। একই সঙ্গে এটি হজমে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।

ফ্ল্যাক্স সিড পানিতে ভিজিয়ে রাখলেও জেলজাতীয় রূপ নেয়। এতে দ্রবণীয় ফাইবারের পাশাপাশি রয়েছে প্রচুর আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, যা প্রদাহ কমাতে সহায়ক। এতে থাকা লিগনান হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং কোষের ক্ষয় রোধে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি এটি রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। তবে অনেকের ক্ষেত্রে খোসাসহ ফ্ল্যাক্স সিড হজমে সমস্যা হতে পারে। সে ক্ষেত্রে এটি গুঁড়া করে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ইসবগুলের ভুসি প্রচুর পরিমাণে পানি শোষণ করতে পারে। এতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার মলকে নরম করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি এটি রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।

যাদের দীর্ঘদিন কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য ইসবগুল বেশি উপকারী। যদিও চিয়া সিড ও ফ্ল্যাক্স সিডও কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়তা করে, তবে এতে থাকা ফ্যাট ও প্রোটিন হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় লাগে।

অন্যদিকে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে চিয়া সিড উপকারী হতে পারে। এর ফাইবার ধীরে হজম হওয়ায় দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চাইলে ফ্ল্যাক্স সিড বেছে নেওয়া যেতে পারে। এতে থাকা ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তনালির প্রদাহ কমাতে এবং হৃদ্‌যন্ত্র সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। তবে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ইসবগুল ও চিয়া সিডও উপকারী।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই তিন ধরনের শস্য একসঙ্গেও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। উদাহরণ হিসেবে সকালে চিয়া সিড মিশিয়ে লেবুর পানি, দুপুরে ফ্ল্যাক্স সিড মিশিয়ে টকদই এবং রাতে ইসবগুলের ভুসি খাওয়া যেতে পারে। তবে ফাইবারসমৃদ্ধ এসব বীজ বা দানাশস্য গ্রহণের সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন অন্তত ২ দশমিক ৫ থেকে ৩ লিটার পানি পান না করলে উল্টো কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ইমামুল