রাতভর এপাশ-ওপাশ? তাহলে ভালো ঘুমের জন্য মেনে চলুন ১০ অভ্যাস

ডুয়া ডেস্ক: রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরদিন সারাদিন ক্লান্তি, বিরক্তি ও মনোযোগের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তবে সমস্যাটি শুধু দৈনন্দিন অস্বস্তির মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যাওয়া এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতির মতো নানা জটিলতার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, ভালো ঘুমের জন্য বিজ্ঞানসম্মত কিছু অভ্যাস রয়েছে। এসব অভ্যাস মেনে চললে ঘুমের মান উন্নত হওয়ার পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হতে পারে।

১. দিনের আলোয় সময় কাটান

প্রাকৃতিক সূর্যের আলো শরীরের জৈবিক ঘড়ি (সার্কাডিয়ান রিদম) ঠিক রাখতে সহায়তা করে। এতে রাতে সহজে ঘুম আসে এবং ঘুমও হয় গভীর।

২. রাতে স্ক্রিনের ব্যবহার কমান

মোবাইল, কম্পিউটার ও টেলিভিশনের নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। তাই ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

৩. বিকেলের পর ক্যাফেইন গ্রহণ এড়িয়ে চলুন

চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংকের ক্যাফেইন শরীরে দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকে। তাই রাতে ভালো ঘুমের জন্য শোয়ার অন্তত আট ঘণ্টা আগে এসব পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো।

৪. দিনে কম ঘুমান

২০ থেকে ৩০ মিনিটের ছোট্ট বিশ্রাম উপকারী হতে পারে। তবে দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।

৫. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন

প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৬. সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারে সতর্ক থাকুন

ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক বা ওমেগা-৩-এর মতো কিছু সাপ্লিমেন্ট ঘুমে সহায়ক হতে পারে। তবে এগুলো সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এসব গ্রহণ করা উচিত নয়।

৭. রাতে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

অ্যালকোহল ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। এতে নাক ডাকা, ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

৮. আরামদায়ক বিছানা তৈরি করুন

ম্যাট্রেস বা বালিশ অস্বস্তিকর হলে ভালো ঘুম ব্যাহত হতে পারে। প্রয়োজন হলে পুরোনো বিছানা পরিবর্তন করে নতুন ও আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করা যেতে পারে।

৯. শোয়ার ঘরের পরিবেশ ঠিক রাখুন

ঘর যেন নিরিবিলি, অন্ধকার, বাতাস চলাচলের উপযোগী এবং আরামদায়ক তাপমাত্রার হয়। অতিরিক্ত আলো বা শব্দ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

১০. রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন

ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী বা অতিরিক্ত খাবার খেলে হজমের সমস্যা তৈরি হতে পারে। তাই রাতের খাবার শোয়ার অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করা ভালো।

ভালো ঘুমের জন্য ‘১০-৩-২-১-০’ নিয়ম

ভালো ঘুমের জন্য বিশেষজ্ঞদের জনপ্রিয় একটি পরামর্শ হলো ‘১০-৩-২-১-০’ নিয়ম। এতে বলা হয়েছে, ঘুমানোর ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করতে হবে; ৩ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলতে হবে; ২ ঘণ্টা আগে মানসিক চাপ তৈরি করে এমন কাজ কমিয়ে দিতে হবে; ১ ঘণ্টা আগে সব ধরনের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকতে হবে এবং সকালে অ্যালার্ম বন্ধ করার পর বারবার ‘স্নুজ’ না দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ভালো ঘুম সুস্থ জীবনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ শর্ত। প্রতিদিনের ছোট ছোট কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই ঘুমের মান উন্নত করা সম্ভব।

ইমামুল