বয়সভিত্তিক ব্যায়ামের সময়সীমা

নিজস্ব প্রতিবেদক :ছোট থেকে বড়—সব বয়সের মানুষেরই নিয়মিত ব্যায়াম বা যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। বিজ্ঞানীরা বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সময়সীমা নির্ধারণ করেছেন, কারণ এই সীমা অতিক্রম করলে শরীরের ক্ষতি হতে পারে। সম্প্রতি বলিউড অভিনেতা গোবিন্দকেও অতিরিক্ত ব্যায়ামের কারণে হাসপাতালে ভর্তি হতে হয়েছে। হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার পর তিনি জানান, ভারী ব্যায়ামের কারণে তিনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলেন এবং সাময়িকভাবে জ্ঞান হারিয়েছিলেন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অনুযায়ী, শিশু ও কিশোরদের (৫-১৭ বছর) দৈনিক কমপক্ষে ৬০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। সপ্তাহে অন্তত তিন দিন এমন ব্যায়াম করা উচিৎ যা পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে।

প্রাপ্তবয়স্করা (১৮-৬৪ বছর) প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি বা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। এছাড়াও, সপ্তাহে দুইবার ওয়েট ট্রেনিং বা পেশি শক্তিশীলকরণ ব্যায়াম করা উচিত।

৬৫ বছরের বেশি বয়সীদেরও সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাদেরও পেশির ভর বজায় রাখতে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ওয়েট ট্রেনিং করা প্রয়োজন।

গর্ভবতী বা প্রসবের পর নারীদেরও সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে মাসল ট্রেনিংও অন্তর্ভুক্ত থাকে।

কিছু বিষয় মাথায় রাখা প্রয়োজন। নিউ ইয়র্কের কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের টিচার্স কলেজের ব্যায়ামবিজ্ঞানী ক্যারল ইউইং গার্বার বলেন, যারা আগে কখনো ব্যায়াম করেননি বা ব্যায়ামের কথা ভেবেই নার্ভাস হন, তারা প্রথমে স্ট্রেচিং বা হালকা হাঁটাচলা শুরু করতে পারেন।

শক্তি বাড়ানোর জন্য ক্যালিসথেনিক্স, ওয়েট ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে। এছাড়া, দিনের মধ্যে কিছুটা সময় ভাগ করে ব্যায়াম করা উচিত এবং একবারে সব কাজ করার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানো সম্ভব।

ডুয়া/নয়ন