অ্যালার্ম ছাড়াই সকালে ঘুম থেকে ওঠার ৮ উপায় জানুন

ডুয়া ডেস্ক: প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের কর্কশ শব্দে ঘুম ভাঙার অভিজ্ঞতা অনেকের কাছেই পরিচিত। এটি শুধু অস্বস্তিকর নয়, বরং হঠাৎ রক্তে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দিনের শুরুতেই স্নায়ুতন্ত্রে চাপ তৈরি করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা এ পরিস্থিতিকে ‘অ্যালার্ম অ্যাংজাইটি’ বা অ্যালার্ম আতঙ্ক হিসেবে উল্লেখ করছেন।

মানবদেহের নিজস্ব একটি জৈবিক ঘড়ি রয়েছে, যাকে সারকাডিয়ান রিদম বলা হয়। সঠিক নিয়ম ও উপযুক্ত পরিবেশ নিশ্চিত করা গেলে কোনো অ্যালার্ম বা কৃত্রিম সংকেত ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব।

অ্যালার্ম ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য কেন ক্ষতিকর?

গবেষণায় দেখা গেছে, মানুষের ঘুম প্রায় ৯০ মিনিটের কয়েকটি চক্রে সম্পন্ন হয়। এসব চক্রের মধ্যে গভীর ঘুম এবং ‘রেম’ স্লিপ অন্যতম। অ্যালার্মের শব্দে হঠাৎ গভীর ঘুম ভেঙে গেলে ‘স্লিপ ইনার্শিয়া’ বা তীব্র অবসাদ দেখা দিতে পারে।

অ্যালার্ম ব্যবহারের কারণে মানসিক ও শারীরিক নানা সমস্যার মুখোমুখি হতে হয়।

অ্যালার্মের পর ‘স্নুজ’ বোতাম চাপার অভ্যাস: অ্যালার্ম বন্ধ করে কয়েক মিনিটের জন্য আবার ঘুমানোর অভ্যাস শরীরকে নতুন একটি ঘুমচক্রে প্রবেশ করাতে পারে। কিছুক্ষণের মধ্যেই সেই ঘুম আবার ব্যাহত হওয়ায় মাথা ঘোরা ও ক্লান্তি আরও বাড়তে পারে।

সকালের মানসিক চাপ: আকস্মিক উচ্চ শব্দে ঘুম ভাঙলে শরীরে দ্রুত অ্যাড্রেনালিন ও কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) নিঃসৃত হয়। এতে পুরো দিন অস্থির ও বিভ্রান্তিকর হয়ে উঠতে পারে।

ঘুমের গুণমান হ্রাস: অ্যালার্ম মিস করার আশঙ্কায় অনেকে রাতে বারবার জেগে সময় দেখেন। এতে ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা ব্যাহত হয়।

অ্যালার্ম ছাড়া প্রাকৃতিকভাবে জেগে ওঠার ৮টি ধাপ

অ্যালার্মের ওপর নির্ভরশীলতা কমিয়ে স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য কিছু অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নির্দিষ্ট সময়সূচি: ছুটির দিনসহ সপ্তাহের প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার অভ্যাস দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নির্দিষ্ট সময়ে কাজ করতে সহায়তা করে।

সকালের প্রাকৃতিক আলো: ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সূর্যের আলো গ্রহণ করা উচিত। ঘরের পর্দা কিছুটা খোলা রাখলে ভোরের আলো প্রাকৃতিকভাবেই মেলাটোনিন হরমোনের ক্ষরণ কমাতে পারে।

ঘুমের উপযুক্ত পরিবেশ: শোবার ঘর ঠান্ডা, শান্ত ও অন্ধকার রাখা প্রয়োজন। আরামদায়ক তোশক ও বালিশ ঘুমের মান বজায় রাখতে সহায়তা করে।

স্ক্রিন টাইম কমানো: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে টিভি, মোবাইল বা ল্যাপটপ ব্যবহার বন্ধ করা উচিত।

খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন: রাতে ভারী খাবার, ক্যাফেইন (চা-কফি) এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা প্রয়োজন।

রুটিন চর্চা: ঘুমানোর আগে বই পড়া, মেডিটেশন বা হালকা স্ট্রেচিং শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে।

নিয়মিত ব্যায়াম: দিনের বেলা শারীরিক পরিশ্রম রাতে গভীর ঘুমে সহায়তা করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করা উচিত নয়।

শরীরের সংকেত বোঝা: হাই তোলা বা চোখের পাতা ভারী হয়ে আসার মতো ক্লান্তির লক্ষণ দেখা দিলেই ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়া উচিত।

পরিবর্তনে কত সময় লাগে?

এই অভ্যাস পরিবর্তনের সময় ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। কারও ক্ষেত্রে কয়েক দিনের মধ্যেই এটি কার্যকর হতে পারে, আবার কারও কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।

যাঁদের ভোরে নির্দিষ্ট সময়ে অফিসে বা কাজে বের হতে হয়, তাঁরা প্রাথমিক পর্যায়ে সূর্যোদয়ের আলো অনুকরণ করে এমন ‘সানরাইজ অ্যালার্ম’ অথবা হালকা ও কম শব্দযুক্ত অ্যালার্ম ব্যবহার করে ধীরে ধীরে স্বাচ্ছন্দ্যময় অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।

প্রাকৃতিকভাবে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শুধু মানসিক চাপ কমায় না, দীর্ঘমেয়াদে শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতাও কয়েক গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে।

ইএইচপি